Allenamento di Boxe

Allenamento Boxe: Un Percorso Verso il Benessere Fisico e Mentale

La boxe non è solo un’attività sportiva appassionante, ma un completo programma di allenamento che offre numerosi benefici sia fisici che mentali. Lo studio di questa disciplina coinvolge ogni aspetto del fisico: forza, resistenza, coordinazione e velocità. La sua pratica, pertanto, consente di sviluppare abilità in ogni aspetto dell’allenamento fisico. Tuttavia, non solo il corpo beneficia della pratica del pugilato, anche la mente trova beneficio nel suo allenamento. (Fonte: Rivista di Scienze Motorie, “Boxe: effetti benefici e rischi”, 2020)

Indice dei contenuti

Sinossi dell’allenamento boxe

L’allenamento di boxe non si riduce alla mera tecnica dei colpi: esso comprende anche una parte di allenamento atletico e di condizionamento fisico generale, volta a migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza, l’agilità e la velocità. Nello specifico, una tipica seduta di allenamento potrebbe includere salti con la corda, esercizi di shadow boxing, sacco pesante, sparring e, naturalmente, esercizi di stretching per prevenire infortuni. (Fonte: Journal of Strength and Conditioning Research, “Effetti dell’allenamento di boxe sulla composizione corporea e le prestazioni”, 2019)

Benefici Fisici dell’Allenamento di Boxe

Numerosi sono i benefici fisici associati alla pratica del boxe. Primo fra tutti, il miglioramento della resistenza cardiovascolare. La natura intensa e aerobica dell’allenamento di boxe contribuisce infatti a migliorare la salute del cuore e dei polmoni, aumentando la capacità di assorbire, trasportare e utilizzare l’ossigeno. (Fonte: Medicine & Science in Sports & Exercise, “Benefici dell’attività fisica per la salute: una panoramica”, 2017)

Miglioramento della forza e della coordinazione

Un altro importante beneficio fisico è l’aumento della forza. L’allenamento di boxe, infatti, coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo, contribuendo a migliorare la forza e la tonicità muscolare. Ancora, la pratica del pugilato migliora la coordinazione e l’agilità: ogni pugno richiede un coordinato movimento del corpo, che parte dai piedi, passa attraverso il tronco e arriva fino ai pugni. (Fonte: Journal of Sports Sciences, “Coordinazione e prestazioni nel pugilato”, 2016)

Benefici Mentali dell’Allenamento di Boxe

Oltre ai benefici fisici, l’allenamento di boxe offre importanti benefici per la salute mentale. La pratica regolare di questa disciplina contribuisce a ridurre lo stress, aumentare la concentrazione e migliorare l’autostima. Il boxe, infatti, richiede un alto livello di concentrazione e consapevolezza del proprio corpo, potenziando così le capacità cognitive. (Fonte: Journal of Clinical Psychology, “I benefici psicologici dell’esercizio fisico”, 2018)

Miglioramento dell’autostima e riduzione dello stress

Inoltre, l’allenamento di boxe è un ottimo mezzo per ridurre lo stress e migliorare l’autostima. Mettersi alla prova e superare i propri limiti infonde fiducia in sé stessi, mentre l’allenamento fisico intenso contribuisce a ridurre i livelli di stress rilasciando endorfine, noti anche come gli “ormoni del benessere”. (Fonte: Neuropsychiatric Disease and Treatment, “Esportazione e benessere mentale: l’importanza dell’attività fisica”, 2016)

Consigli Pratici per l’Allenamento di Boxe

Per un allenamento di boxe efficace, è importante rispettare alcune regole fondamentali. Prima di tutto, è fondamentale svolgere un adeguato riscaldamento prima dell’allenamento, per preparare i muscoli all’attività e ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, è essenziale mantenere un corretto atteggiamento e un buon controllo della tecnica durante l’intera sessione di allenamento. (Fonte: Journal of Athletic Training, “Riscaldamento e prevenzione degli infortuni nello sport”, 2016)

Allenarsi con costanza e metodo

Infine, è fondamentale allenarsi con costanza e metodo. Un allenamento efficace non si basa sulla quantità, ma sulla qualità degli esercizi eseguiti. Inoltre, è importante ascoltare il proprio corpo e non forzare i propri limiti, per evitare infortuni e garantire un miglioramento costante nel tempo. (Fonte: British Journal of Sports Medicine, “Importanza dell’allenamento costante e dell’ascolto del proprio corpo”, 2017)

Conclusione: Boxe, Un Sport Completo

In definitiva, l’allenamento di boxe offre benefici sia fisici che mentali, contribuendo a migliorare la forza, la resistenza, la coordinazione e l’agilità, nonché la concentrazione e l’autostima. Oltre a essere un’attività sportiva appassionante, è un percorso di benessere completo, che può essere intrapreso da chiunque, indipendentemente dall’età o dalle condizioni fisiche. (Fonte: American Journal of Lifestyle Medicine, “Boxe: un sport completo per il benessere fisico e mentale”, 2018)

La boxe è per tutti

La boxe è un’attività accessibile a tutti: non importa l’età, il sesso o il livello di fitness, chiunque può trarre beneficio dal suo allenamento. Con impegno, costanza e un corretto approccio, l’allenamento di boxe può diventare un percorso di crescita personale e miglioramento fisico. (Fonte: Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, “La boxe è per tutti: benefici e consigli”, 2019)

Fonti:

Rivista di Scienze Motorie, “Boxe: effetti benefici e rischi”, 2020
Journal of Strength and Conditioning Research, “Effetti dell’allenamento di boxe sulla composizione corporea e le prestazioni”, 2019
Medicine & Science in Sports & Exercise, “Benefici dell’attività fisica per la salute: una panoramica”, 2017
Journal of Sports Sciences, “Coordinazione e prestazioni nel pugilato”, 2016
Journal of Clinical Psychology, “I benefici psicologici dell’esercizio fisico”, 2018
Neuropsychiatric Disease and Treatment, “Esportazione e benessere mentale: l’importanza dell’attività fisica”, 2016
Journal of Athletic Training, “Riscaldamento e prevenzione degli infortuni nello sport”, 2016
British Journal of Sports Medicine, “Importanza dell’allenamento costante e dell’ascolto del proprio corpo”, 2017
American Journal of Lifestyle Medicine, “Boxe: un sport completo per il benessere fisico e mentale”, 2018
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, “La boxe è per tutti: benefici e consigli”, 2019

Boxe: allenamento

L’allenamento di un pugile è molto faticoso e impegnativo, ma porta ad ottimi risultati in tutto il corpo già dopo poco tempo. L’obiettivo è quello di migliorare la resistenza, l’agilità, la forza e i riflessi. Cosa molto importante è la perseveranza! Questi tipi di allenamenti boxe sono strutturati per migliorare le proprie capacità fisiche e di resistenza tramite allenamenti graduali che vanno ad intensificarsi dopo un determinato lasso di tempo, perciò bisogna allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana.

Di seguito vi mostrerò una scheda di allenamento completa e abbastanza semplice da applicare!
Prima di iniziare volevo specificare che solitamente nella boxe gli esercizi di svolgono a ritmi equivalenti a quello di una ripresa/round, ossia 3 minuti di esercizio e un minuto di riposo. Di seguito sarà riportato un programma allenamento boxe .

Allenamento pugilato: programma settimanale di allenamento per un pugile

Un programma di allenamento per un pugile è una combinazione di esercizi di condizionamento fisico, allenamento della forza, tecniche di boxe e strategie di combattimento. Deve essere progettato per migliorare le capacità atletiche del pugile, la sua resistenza, la forza, la velocità, l’agilità e le abilità tecniche. Ecco un esempio di un programma di allenamento di boxe settimanale:

Lunedì: Riscaldamento e Condizionamento Fisico

Riscaldamento

Il riscaldamento è un elemento chiave di qualsiasi routine di allenamento. Include solitamente 10 minuti di corsa leggera o salto con la corda per aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo all’allenamento.

Condizionamento Fisico

Dopo il riscaldamento, si svolge una sessione di condizionamento fisico. Questo può includere esercizi come burpees, squat jumps, e mountain climbers. L’obiettivo è aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare.

Martedì: Allenamento della Forza e Tecnica

Allenamento della Forza

L’allenamento della forza per un pugile può includere esercizi con pesi, come sollevamento pesi, squat, stacchi da terra e piegamenti sulle braccia. Questi esercizi contribuiscono a migliorare la forza e la potenza del pugile.

Tecnica

La sessione di tecnica può includere esercizi come il shadow boxing, in cui il pugile si allena a colpire e schivare colpi immaginari, e il sacco pesante, in cui si colpisce un sacco per migliorare la potenza dei colpi.

Mercoledì: Riposo Attivo

Il mercoledì è spesso un giorno di riposo attivo. Questo non significa stare seduti tutto il giorno, ma fare attività leggere come camminare, stretching o yoga per aiutare il corpo a recuperare dagli allenamenti intensivi.

Giovedì: Condizionamento Fisico e Sparring

Condizionamento Fisico

Un’altra sessione di condizionamento fisico può essere svolta il giovedì, simile a quella del lunedì.

Sparring

Lo sparring è una parte essenziale dell’allenamento di boxe, in cui due pugili si allenano insieme per applicare e praticare tecniche e strategie di combattimento in un ambiente controllato.

Venerdì: Allenamento della Forza e Tecnica

Venerdì è un giorno dedicato all’allenamento della forza e alla tecnica, simile al martedì. Puoi variare gli esercizi per allenare diversi gruppi muscolari e praticare diverse tecniche di boxe.

Sabato e Domenica: Riposo

Il riposo è un componente fondamentale di qualsiasi programma di allenamento. Permette al corpo di recuperare, riparare i tessuti muscolari e guadagnare forza. Il sabato e la domenica sono solitamente dedicati al riposo completo.

Ricorda sempre di consultare un professionista del fitness o un allenatore di boxe qualificato per garantire che il tuo programma di allenamento sia sicuro ed efficace per te.

Approfondimenti

Riscaldamento

Quando si inizia un allenamento è sempre buona norma iniziare con un buon riscaldamento di tutti i muscoli, per evitare strappi o contratture. Si può iniziare con 3 riprese di salto con la corda (3 minuti + 1 di riposo per 3 volte) alternate con un po di boxe a vuoto (consiste nel tirare in velocità ma senza potenza colpi a vuoto, tra un colpo e un altro muoversi e rimanere leggeri sulle gambe). Buona alternativa è una corsa leggera accompagnata da movimenti di braccia e gambe per permettere al muscolo di sciogliersi. Sia nel salto con la corda che nella corsa ricordate sempre di lavorare in scioltezza e rilassati, cercate di gestire al meglio la respirazione.

Addominali

Gli addominali sono una parte a dir poco fondamentali nella boxe. Essendo la parete addominale una parte soggetta a ricevere colpi durante un incontro è molto importante allenarla bene per ammortizzare il più possibile i colpi avversari. Quando si allenano gli addominali bisogna ricordare di allenarli tutta la fascia muscolare; tutti i tipi di esercizi attivano l’intera parte ma ogni tipo di esercizio si focalizza su una parte precisa, indicherò con alti bassi ed obliqui la parte maggiormente utilizzata in quel tipo di esercizio.
Ora elencherò diverse tipologie di esercizi per allenare al meglio l’intera fascia muscolare dell’addome.

Sit up: Una serie da 50

Crunch incrociato: Una serie per lato da 50

Crunch obliqui: Una serie per lato da 15

Tocco alternato tallone: 10 secondi

Bicicletta per aria: 50 secondi

Sollevamento gambe: 50 secondi

Esercizi boxe

Siamo arrivati al momento della pratica, indossiamo fasce e guantoni ed iniziamo! In questa parte miglioreremo la tecnica del movimento, dei colpi e delle schivate. Solitamente insieme ad un partner eseguirete una serie di combinazioni di colpi in velocità e scioltezza. In questo modo metterete in pratica una serie di combinazioni e acquisirete degli automatismi che saranno molto utili per imparare a sapere quando colpire e quando mantenere la distanza e riprendere fiato. Solitamente queste combinazioni sono composte dai 4 principali colpi della boxe, accompagnati a delle schivate dei colpi che porterà il vostro avversario.

Tecniche di pugilato:

Jab: Consiste nel colpire l’avversario con il pugno anteriore. Ha diverse funzionalità; può essere utilizzato per tenere la distanza dall’avversario, si può utilizzare come colpo di disturbo, come colpo di arresto, per prepararti a portare una serie di colpi o come colpo rapido e potente
Diretto: Consiste nel portare un colpo con il pugno posteriore, solitamente quest’ultimo corrisponde con il “braccio forte” del pugile quindi avrà una potenza maggiore del jab. Per ottimizzare questo colpo bisogna fare una rotazione con il tronco e ruotare leggermente la punta del piede posteriore, così facendo otterremo una maggiore forza.
Gancio: Colpo molto potente che basa la sua efficacia dalla leva fornita dalla spalla e dalla posizione ad angolo retto del braccio. Molto efficace nella corta distanza.
Montante: Colpo dato dal basso verso l’alto; nel portare questo colpo dobbiamo ruotare la spalla per portare la massima potenza.

Per migliorare la tecnica possiamo anche utilizzare il sacco da boxe, quest’ultimo è ottimo per allenarci a portare colpi con forza e velocità.

Sparring

Consiste nel simulare un “incontro” con il nostro compagno, quindi simulare le varie combinazioni fatte in precedenza in scioltezza e senza mettere forza nei colpi, cercando di provare quante più combinazione di colpi e schivate possibili. Con le giuste precauzioni e i giusti accessori (caschetto e paradenti) è possibile svolgere questa pratica con un po’ più di vivacità e arrivando a un contatto un po’ più deciso.

Stretching

Parte molto sottovaluta ma altrettanto importante è quella dello stretching. Consiste nell’allungare i muscoli e aiuta a raggiungere un buon livello di mobilità articolare. Aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, con un miglioramento complessivo della capacità di movimento e aiuta a prevenire le contratture muscolari.

Solitamente è così organizzato un classico allenamento box . In questa scheda gli esercizi per le tecniche di boxe vengono effettuati con un compagno, ma in assenza, possiamo utilizzare un sacco da boxe.