Boxe allenamento

L’allenamento di un pugile è molto faticoso e impegnativo, ma porta ad ottimi risultati in tutto il corpo già dopo poco tempo. L’obiettivo è quello di migliorare la resistenza, l’agilità, la forza e i riflessi. Cosa molto importante è la perseveranza! Questi tipi di allenamenti boxe sono strutturati per migliorare le proprie capacità fisiche e di resistenza tramite allenamenti graduali che vanno ad intensificarsi dopo un determinato lasso di tempo, perciò bisogna allenarsi almeno 2-3 volte alla settimana.

Di seguito vi mostrerò una scheda di allenamento completa e abbastanza semplice da applicare!
Prima di iniziare volevo specificare che solitamente nella boxe gli esercizi di svolgono a ritmi equivalenti a quello di una ripresa/round, ossia 3 minuti di esercizio e un minuto di riposo. Di seguito sarà riportato un programma allenamento boxe .

Allenamento pugilato

Riscaldamento:

Quando si inizia un allenamento è sempre buona norma iniziare con un buon riscaldamento di tutti i muscoli, per evitare strappi o contratture. Si può iniziare con 3 riprese di salto con la corda (3 minuti + 1 di riposo per 3 volte) alternate con un po di boxe a vuoto (consiste nel tirare in velocità ma senza potenza colpi a vuoto, tra un colpo e un altro muoversi e rimanere leggeri sulle gambe). Buona alternativa è una corsa leggera accompagnata da movimenti di braccia e gambe per permettere al muscolo di sciogliersi. Sia nel salto con la corda che nella corsa ricordate sempre di lavorare in scioltezza e rilassati, cercate di gestire al meglio la respirazione.

Addominali

Gli addominali sono una parte a dir poco fondamentali nella boxe. Essendo la parete addominale una parte soggetta a ricevere colpi durante un incontro è molto importante allenarla bene per ammortizzare il più possibile i colpi avversari. Quando si allenano gli addominali bisogna ricordare di allenarli tutta la fascia muscolare; tutti i tipi di esercizi attivano l’intera parte ma ogni tipo di esercizio si focalizza su una parte precisa, indicherò con alti bassi ed obliqui la parte maggiormente utilizzata in quel tipo di esercizio.
Ora elencherò diverse tipologie di esercizi per allenare al meglio l’intera fascia muscolare dell’addome.

Sit up: Una serie da 50

Crunch incrociato: Una serie per lato da 50

Crunch obliqui: Una serie per lato da 15

Tocco alternato tallone: 10 secondi

Bicicletta per aria: 50 secondi

Sollevamento gambe: 50 secondi

Esercizi boxe

Siamo arrivati al momento della pratica, indossiamo fasce e guantoni ed iniziamo! In questa parte miglioreremo la tecnica del movimento, dei colpi e delle schivate. Solitamente insieme ad un partner eseguirete una serie di combinazioni di colpi in velocità e scioltezza. In questo modo metterete in pratica una serie di combinazioni e acquisirete degli automatismi che saranno molto utili per imparare a sapere quando colpire e quando mantenere la distanza e riprendere fiato. Solitamente queste combinazioni sono composte dai 4 principali colpi della boxe, accompagnati a delle schivate dei colpi che porterà il vostro avversario.

Tecniche di pugilato:

Jab: Consiste nel colpire l’avversario con il pugno anteriore. Ha diverse funzionalità; può essere utilizzato per tenere la distanza dall’avversario, si può utilizzare come colpo di disturbo, come colpo di arresto, per prepararti a portare una serie di colpi o come colpo rapido e potente
Diretto: Consiste nel portare un colpo con il pugno posteriore, solitamente quest’ultimo corrisponde con il “braccio forte” del pugile quindi avrà una potenza maggiore del jab. Per ottimizzare questo colpo bisogna fare una rotazione con il tronco e ruotare leggermente la punta del piede posteriore, così facendo otterremo una maggiore forza.
Gancio: Colpo molto potente che basa la sua efficacia dalla leva fornita dalla spalla e dalla posizione ad angolo retto del braccio. Molto efficace nella corta distanza.
Montante: Colpo dato dal basso verso l’alto; nel portare questo colpo dobbiamo ruotare la spalla per portare la massima potenza.

Per migliorare la tecnica possiamo anche utilizzare il sacco da boxe, quest’ultimo è ottimo per allenarci a portare colpi con forza e velocità.

Sparring

Consiste nel simulare un “incontro” con il nostro compagno, quindi simulare le varie combinazioni fatte in precedenza in scioltezza e senza mettere forza nei colpi, cercando di provare quante più combinazione di colpi e schivate possibili. Con le giuste precauzioni e i giusti accessori (caschetto e paradenti) è possibile svolgere questa pratica con un po’ più di vivacità e arrivando a un contatto un po’ più deciso.

Stretching

Parte molto sottovaluta ma altrettanto importante è quella dello stretching. Consiste nell’allungare i muscoli e aiuta a raggiungere un buon livello di mobilità articolare. Aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, con un miglioramento complessivo della capacità di movimento e aiuta a prevenire le contratture muscolari.

Solitamente è così organizzato un classico allenamento box . In questa scheda gli esercizi per le tecniche di boxe vengono effettuati con un compagno, ma in assenza, possiamo utilizzare un sacco da boxe.