Allenamento di boxe a casa: guida completa
L’allenamento di boxe a casa si è rivelato un’opzione sempre più popolare per molte persone che desiderano mantenersi in forma, migliorare la resistenza e imparare l’autodifesa. Con la giusta attrezzatura e un po’ di disciplina, è possibile ottenere risultati significativi direttamente dal comfort del proprio soggiorno.
Indice dei contenuti
Secondo una ricerca condotta dall’Università degli Studi di Milano, il boxing non solo migliora la forza fisica e la resistenza, ma offre anche benefici significativi per la salute mentale, riducendo lo stress e migliorando la concentrazione [1].
Scegliere l’attrezzatura giusta
Per iniziare il tuo allenamento di boxe a casa, avrai bisogno di un minimo di attrezzatura. I guantoni da boxe sono essenziali, così come un sacco da boxe appeso o su piedistallo. Non dimenticare di procurarti delle fasce per le mani, per proteggere le tue nocche e sostenere i polsi durante l’allenamento.
Creare un Programma di Allenamento
Un programma di allenamento ben strutturato è fondamentale per ottenere risultati dal tuo allenamento di boxe a casa. Questo dovrebbe includere sia esercizi di boxe specifici, sia allenamento cardiovascolare e di forza per migliorare l’endurance generale e la potenza dei colpi.
Elementi di un buon programma di allenamento
Un buon programma di allenamento dovrebbe includere riscaldamento, lavoro al sacco, esercizi di tecnica, condizionamento fisico e stretching finale. Durante il riscaldamento, esercizi come jumping jacks, skip di corda o burpees sono ottimi per preparare il corpo all’allenamento. I round al sacco aiutano a sviluppare la potenza e la velocità dei colpi, mentre gli esercizi di tecnica, come l’ombra, aiutano a migliorare la coordinazione e la precisione. Infine, il condizionamento fisico, come gli esercizi di plank o squat, rafforzeranno il core e le gambe, elementi essenziali per un buon boxeur.
Imparare le Tecniche Fondamentali
Per qualsiasi allenamento di boxe a casa, è fondamentale conoscere le tecniche di base. Queste includono come tenere le mani, come piazzarsi, e come eseguire i colpi principali: jab, direct, gancio e montante.
Jab, Direct, Gancio, e Montante
Il jab è un colpo veloce e diretto che viene dato con la mano anteriore. Il direct è un pugno potente dato con la mano posteriore. Il gancio è un pugno che viene dato orizzontalmente, utile per colpire l’avversario lateralmente. Infine, il montante è un pugno che viene dato dal basso verso l’alto, utile quando l’avversario è protetto o si abbassa [2].
Esercizi di Condizionamento Fisico
Il condizionamento fisico è un aspetto fondamentale dell’allenamento di boxe. Esso comprende esercizi cardiovascolari per migliorare la resistenza, esercizi di forza per aumentare la potenza dei colpi e esercizi di flessibilità per prevenire infortuni e aumentare l’agilità.
Tipi di esercizi di condizionamento fisico
Esistono molti tipi di esercizi di condizionamento fisico che possono essere incorporati nel tuo allenamento di boxe a casa. Esercizi di cardio, come la corsa o il salto con la corda, sono ottimi per migliorare la resistenza. Esercizi di forza, come i push-up, gli squat e i plank, aiutano a rafforzare i muscoli utilizzati durante la boxe. Infine, esercizi di flessibilità, come lo stretching o lo yoga, possono aiutare a prevenire infortuni e aumentare l’agilità.
Consigli per Mantenere la Motivazione
Mantenere la motivazione può essere la sfida più grande quando si pratica l’allenamento di boxe a casa. Tuttavia, stabilire obiettivi chiari, tenere traccia dei progressi e variare l’allenamento può aiutare a mantenere l’entusiasmo.
Mantieni la motivazione alta
Stabilire obiettivi chiari e misurabili può fornire un senso di direzione e un incentivo per continuare a lavorare sodo. Tenere traccia dei progressi può dare una sensazione di realizzazione e mostrare come il duro lavoro stia dando i suoi frutti. Variare l’allenamento, aggiungendo nuovi esercizi o modificando la routine, può mantenere l’allenamento fresco e stimolante.
Fonti:
[1] “I benefici del boxing sulla salute mentale”, Università degli Studi di Milano, http://www.unimi.it/
[2] “Tecniche di base del pugilato”, Federazione Pugilistica Italiana, http://www.fpi.it/
Esempio allenamento di boxe a casa
La boxe è uno sport molto impegnativo, che richiede forza, potenza, agilità e molta resistenza. Solitamente richiede esercizi da svolgere in una palestra attrezzata appositamente per il pugilato, però esistono diversi esercizi di allenamento che è possibile fare a casa e senza bisogno di chissà quale attrezzo. Di seguito troverete un tipo di allenamento di boxe a casa, iniziando dal riscaldamento fino alla parte tecnica.
Riscaldamento
Iniziate sempre con un buon riscaldamento muscolare, per evitare eventuali strappi o contratture che ci terrebbero fermi per settimane. Se avete a disposizione una corda per saltare potete iniziare con quella, fate tre riprese (3 minuti di lavoro accompagnati a uno di pausa). Se non avete una corda potete utilizzare una pallina da tennis, fatela rimbalzare a terra alternandovi con entrambe le mani mentre saltellate sul posto, quest’ultimo è un ottimo rimedio casalingo per sostituire la corda.
Altra cosa da fare è sciogliere bene i muscoli delle braccia e delle spalle
Rotazione delle braccia
Posizione di partenza:
- Piedi alla stessa larghezza delle spalle,
- braccia adagiate lungo il busto.
Esercizio:
Eseguiamo le rotazioni contemporaneamente con entrambe le braccia:
- 20 volte in avanti,
- 20 volte all’indietro
Rotazione degli avambracci
Posizione di partenza:
- Come nell’esercizio precedente, ma con le braccia alzate all’altezza delle spalle.
Esercizio:
Eseguiamo rotazione dinamiche degli avambracci nell’articolazione del gomito:
- 30 secondi verso l’interno
- 30 secondi verso l’esterno
Push UP
Per potenziare la parte superiore del corpo sono molto utili i push up (flessioni). Questo esercizio oltre ad essere molto efficace per potenziare la forza e l’esplosività delle vostre braccia, è molto semplice da eseguire e non necessità di alcuno strumento.
Partendo con le mani all’altezza delle spalle dovete scendere fino a toccare quasi terra con il petto, poi spingendo con le braccia tiratevi su fino a tornare alla posizione di partenza. Per chi non fosse abituato a questo tipo di esercizio può iniziare con serie graduali, andando ad aumentare le serie e le ripetizioni nel tempo. Potete iniziare con 4 serie da 8 push up ciascuno, se riuscite a finire facilmente l’esercizio aumentate le ripetute per serie. Se non riuscite a continuare, cercate di finire comunque la serie, magari appoggiando le ginocchia a terra; cosi facendo avrete un carico minore da sollevare e sarà più semplice terminare l’esercizio.
Addominali
Quando si allenano gli addominali bisogna ricordare di allenarli tutta la fascia muscolare; tutti i tipi di esercizi attivano l’intera parte ma ogni tipo di esercizio si focalizza su una parte precisa. Allenare bene questa parte del corpo è molto utile nel pugilato, non solo per l’aspetto estetico dell’addominale scolpito, ma anche perché per un pugile è fondamentale avere un addome forte per poter attutire al meglio i colpi avversari. Solitamente gli esercizi per l’addome possono essere fatti a ripetizioni, o a tempo. Molto importane quando si lavora a tempo è mantenere sempre un buon ritmo di lavoro per massimizzare i risultati.
- Sit up: Una serie da 30
- Crunch incrociato: Una serie per lato da 30
- Crunch obliqui: Una serie per lato da 15
- Tocco alternato tallone: 20 secondi
- Bicicletta per aria: 30 secondi
- Sollevamento gambe: 30 secondi
Se riuscite a svolgere tutti gli esercizi con facilità potete aumentare le ripetute o i secondi dei vari esercizi.
Tecnica: esercizi boxe da fare a casa
Per la parte tecnica dell’allenamento potete alternare un po di boxe a vuoto con serie di figure, se avete a disposizione fasce e guanti potete utilizzarli in questa pratica. La boxe a vuoto consiste nel tirare colpi di tutti i tipi in massima scioltezza e velocità, l’ideale è farlo davanti a uno specchio, così che il vostro riflesso ricordi la sagoma dell’avversario. Invece con figure si parla di serie di pochi colpi portati con precisione e velocità. Possono contenere qualsiasi tipo di colpo o di schivata; ad esempio la figura base che si insegna ai principianti è “Sinistro, Destro, Gancio“, partendo da posizione di guardia consiste nel portare prima un diretto sinistro, poi un diretto destro e per finire un gancio sinistro. Anche qui potete fare 3 minuti di figure accompagnati a un minuto di boxe a vuoto e infine il minuto di pausa. Per aumentare la difficoltà potete utilizzare pesetti da da 1 o 2 Kg per mano, così facendo aumenterete la resistenza delle braccia e la loro forza.
Allenamento sacco boxe
Non è semplice tenere un sacco da boxe a casa, ma in quel caso potete utilizzarlo per allenare la parte tecnica. Potete alternare ripetizioni veloci e in scioltezza a serie di figure precise e con una potenza maggiore. Ottimo esercizio per allenare la resistenza sono le ripetute al sacco
In fine è sempre buona norma fare un po di stretching. Consiste nell’allungare i muscoli e aiuta a raggiungere un buon livello di mobilità articolare. Aumenta la flessibilità e l’elasticità di muscoli e tendini, con un miglioramento complessivo della capacità di movimento e aiuta a prevenire le contratture muscolari.
Questo è un classico allenamento da pugile !
Se vuoi qualche info in più puoi leggere i seguenti libri:
Altri tipi di allenamento
Se vuoi scoprire altri tipi di allenamento puoi leggere i seguenti articoli:
- Allenamento Boxe a casa
- Allenamento con la corda
- Allenamento al sacco
- Allenamento funzionale
- Allenamento addome
- Allenamento cardio
- Allenamento per tutti
- Addominali in 3 minuti a casa
Attrezzatura per allenamento di Boxe
Attrezzi e indumenti per la boxe: